2021/12/01
ちょっと、栄養学っぽく なってしまいますが 前出にかきました 「足がつる？」をほりさげたものです！
カリウムちゃん が、いかに優れた ミネラルか？16ある ミネラルの中から抜粋してかきました。
是非是非！読んだ見てください！
ミネラルは私たちの体にとって重要な役割を持つ五大栄養素のひとつです。
五大栄養素とは
炭水化物、脂質、たんぱく質、ミネラル、ビタミン、ミネラルのことです。この五大栄養素は筋肉や血液など体の部分を作ったり、生きていくために必要なエネルギーを生み出したりと、ヒトの体に不可欠なはたらきがあります。
現段階でヒトの体に必要なことが解明されている必須ミネラルはナトリウム、カルシウム、鉄などを含めた16種類です。
必須ミネラル
この記事では、「不足しがちなミネラル」「過剰摂取に注意が必要なミネラル」「不足や過剰摂取の心配が少ないミネラル」の順にご説明していきますね。
［メモ］
ただし、人間の体内でのミネラルのはたらきが全て解明されているわけではありません。今後の研究次第では、必須ミネラルの種類が増えることもありうるといわれています。
２－２．必須ミネラルは体にとって重要な栄養素！不足すると大変
必須ミネラルが不足してしまうと、体にさまざまな不調が起こる可能性があります。
例えば、汗を多くかく夏にはミネラル不足で熱中症になってしまうことがあります。
汗をかくと、水分とともにナトリウムを中心とした体にとって重要なミネラルも失われます。
体内にナトリウムなどのミネラルが不足した状態で水分だけを補給しても、熱中症の症状が現れてしまう可能性があるので注意が必要です。
また、カルシウムが足りないと骨粗しょう症の原因になってしまいます。
そのほかカリウムが不足すると脱力感や食欲不振が見られることがあります。
このようにミネラルが不足するとさまざまな体の不調の原因になってしまう可能性があるため、必要な量の必須ミネラルをしっかり摂ることが重要です。
２－３．ミネラルの摂取方法と注意すべきポイント
「じゃあ、ミネラル不足にならないためにはどうしたらいいの？」
ミネラルを十分に摂るためにはどうすれば良いのか気になりますよね。
実は人間の体の中でミネラルを作ることはできないため、ミネラルを含む食べ物を摂取することが必要です。
日頃の食生活において十分な量のミネラルを摂ることを意識すべきだといえるでしょう。
ただし種類によっては摂り過ぎると過剰症や中毒を引き起こしてしまうため多く摂れば良いというものでもありません
現段階でヒトの体に必要なことが解明されている必須ミネラルはナトリウム、カルシウム、鉄などを含めた16種類です。
必須ミネラル
この記事では、「不足しがちなミネラル」「過剰摂取に注意が必要なミネラル」「不足や過剰摂取の心配が少ないミネラル」の順にご説明していきますね。
［メモ］
ただし、人間の体内でのミネラルのはたらきが全て解明されているわけではありません。今後の研究次第では、必須ミネラルの種類が増えることもありうるといわれています。
２－２．必須ミネラルは体にとって重要な栄養素！不足すると大変
必須ミネラルが不足してしまうと、体にさまざまな不調が起こる可能性があります。
例えば、汗を多くかく夏にはミネラル不足で熱中症になってしまうことがあります。
汗をかくと、水分とともにナトリウムを中心とした体にとって重要なミネラルも失われます。
体内にナトリウムなどのミネラルが不足した状態で水分だけを補給しても、熱中症の症状が現れてしまう可能性があるので注意が必要です。
また、カルシウムが足りないと骨粗しょう症の原因になってしまいます。
そのほかカリウムが不足すると脱力感や食欲不振が見られることがあります。
このようにミネラルが不足するとさまざまな体の不調の原因になってしまう可能性があるため、必要な量の必須ミネラルをしっかり摂ることが重要です。
２－３．ミネラルの摂取方法と注意すべきポイント
「じゃあ、ミネラル不足にならないためにはどうしたらいいの？」
ミネラルを十分に摂るためにはどうすれば良いのか気になりますよね。
実は人間の体の中でミネラルを作ることはできないため、ミネラルを含む食べ物を摂取することが必要です。
日頃の食生活において十分な量のミネラルを摂ることを意識すべきだといえるでしょう。
ただし種類によっては摂り過ぎると過剰症や中毒を引き起こしてしまうため多く摂れば良いというものでもありません。
しっかりと摂取の目安を把握し、バランス良くミネラルを摂るようにしましょう。
摂取の目安については、ミネラルの種類ごとにこれから詳しく解説していきますね。
３．必須ミネラル１６種類のはたらきと摂取できるおすすめの食品
ここからは必須ミネラルのはたらきや含まれる食品、摂取基準などにについて、分かりやすく解説していきます。
次の3つの項目に分けてミネラルをご紹介していきますので、気になるミネラルから読み進めていただいても大丈夫ですよ。
【必須ミネラルの一覧】
● 不足しがちなミネラル4種類……カリウム、カルシウム、鉄、亜鉛
● 過剰摂取に注意が必要なミネラル4種類……ナトリウム、マグネシウム、リン、セレン
● 不足や過剰摂取の心配が少ないミネラル5種類……銅、クロム、マンガン、モリブデン、ヨウ素
［メモ］
必須ミネラル16種類のうち、コバルト、硫黄、塩素の3種類については厚生労働省が発表している「日本人の食事摂取基準（2020年版）」に摂取基準の記載がないため、ここでは割愛します。
カリウムは体の中の水分と関わる重要なはたらきを持つミネラルです。
（１）はたらき 血圧を調節してくれる
（２）含まれる食品 野菜類、海藻類、果物類など
（３）摂取の注意点 不足すると脱力感や食欲不振などの症状が出る
まずはカリウムのはたらきから、詳しく見ていきましょう。
（１）はたらき：血圧を調節してくれる
カリウムの重要なはたらきは血圧を正常に保ってくれることです。
高血圧になってしまう主な原因は塩分の摂り過ぎだといわれていますが、カリウムには体内の塩分量を調整してくれるはたらきがあります。
血圧が気になっている方は、カリウムの多く含まれる食品を摂るといいかもしれませんね。
また、カリウムには体の中の細胞の浸透圧を一定に保つはたらきもあります。
浸透圧とは
物質が違う濃度で溶けた二種類の液体が、半透膜を隔てて接しているとき、水が濃度の高い方へ引っ張られる力のことです。
男性
汗をかくと、水分だけでなく体の中の浸透圧のバランスを維持するカリウムを失い脱水してしまうのです。
したがって、脱水状態になったときには、水分だけでなくカリウムも補給することが必要だといえるでしょう。
（２）含まれる食品……海藻類や野菜類、果物類など
カリウムは海藻類や野菜類、果物類、豆類などに多く含まれています。
昆布
【カリウムを含む食品と可食部100g当たりの含有量】
食品 加工状態など 含有量
刻み昆布 – 8,200mg
ドライトマト – 3,200mg
きな粉（黄大豆） – 2,000mg
ドライバナナ – 1,300mg
ドライマンゴー – 1,100mg
ブロッコリー 焼き 820mg
西洋かぼちゃ 焼き 570mg
ほうれんそう（通年平均） 油炒め 530mg
にんじん 皮むき、茹で 480mg
たけのこ（若茎） 茹で 470mg
文部科学省「日本食品標準成分表2015年版（七訂）」をもとに執筆者作成
特に乾物やドライフルーツなどは水分量が少ない分、100g当たりのカリウム含有量が多い傾向にあります。
水で戻して用いる食材は1食での摂取量が減ってしまいますが、乾燥したまま食べるドライトマトやドライフルーツはカリウムを効果的に摂取できる食品だといえるでしょう。
（３）摂取の注意点……不足すると脱力感や食欲不振などの症状が出る
カリウムが不足すると、脱力感や食欲不振などの症状が出たり、精神障害や不整脈にさえ発展したりするケースもあります。
カリウムの食事摂取基準は次のようになっています。
【カリウムの1日当たりの食事摂取基準】
年齢 男性 女性
目安量 目標量 目安量 目標量
18歳以上 2,500mg 3,000mg以上 2,500mg 2,600mg以上
厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」をもとに執筆者作成
なお、腎機能が正常な方であればカリウムを多少摂りすぎても体内で調節ができるため、摂り過ぎを心配する必要はありません。
［注意］
ただし腎機能が低下している方は摂取量に注意が必要です。かかりつけ医の指示にしたがい、必要に応じてカリウム摂取量を制限するようにしましょう。
カリウムちゃん が、いかに優れた ミネラルか？16ある ミネラルの中から抜粋してかきました。
是非是非！読んだ見てください！
ミネラルは私たちの体にとって重要な役割を持つ五大栄養素のひとつです。
五大栄養素とは
炭水化物、脂質、たんぱく質、ミネラル、ビタミン、ミネラルのことです。この五大栄養素は筋肉や血液など体の部分を作ったり、生きていくために必要なエネルギーを生み出したりと、ヒトの体に不可欠なはたらきがあります。
現段階でヒトの体に必要なことが解明されている必須ミネラルはナトリウム、カルシウム、鉄などを含めた16種類です。
必須ミネラル
この記事では、「不足しがちなミネラル」「過剰摂取に注意が必要なミネラル」「不足や過剰摂取の心配が少ないミネラル」の順にご説明していきますね。
［メモ］
ただし、人間の体内でのミネラルのはたらきが全て解明されているわけではありません。今後の研究次第では、必須ミネラルの種類が増えることもありうるといわれています。
２－２．必須ミネラルは体にとって重要な栄養素！不足すると大変
必須ミネラルが不足してしまうと、体にさまざまな不調が起こる可能性があります。
例えば、汗を多くかく夏にはミネラル不足で熱中症になってしまうことがあります。
汗をかくと、水分とともにナトリウムを中心とした体にとって重要なミネラルも失われます。
体内にナトリウムなどのミネラルが不足した状態で水分だけを補給しても、熱中症の症状が現れてしまう可能性があるので注意が必要です。
また、カルシウムが足りないと骨粗しょう症の原因になってしまいます。
そのほかカリウムが不足すると脱力感や食欲不振が見られることがあります。
このようにミネラルが不足するとさまざまな体の不調の原因になってしまう可能性があるため、必要な量の必須ミネラルをしっかり摂ることが重要です。
２－３．ミネラルの摂取方法と注意すべきポイント
「じゃあ、ミネラル不足にならないためにはどうしたらいいの？」
ミネラルを十分に摂るためにはどうすれば良いのか気になりますよね。
実は人間の体の中でミネラルを作ることはできないため、ミネラルを含む食べ物を摂取することが必要です。
日頃の食生活において十分な量のミネラルを摂ることを意識すべきだといえるでしょう。
ただし種類によっては摂り過ぎると過剰症や中毒を引き起こしてしまうため多く摂れば良いというものでもありません
現段階でヒトの体に必要なことが解明されている必須ミネラルはナトリウム、カルシウム、鉄などを含めた16種類です。
必須ミネラル
この記事では、「不足しがちなミネラル」「過剰摂取に注意が必要なミネラル」「不足や過剰摂取の心配が少ないミネラル」の順にご説明していきますね。
［メモ］
ただし、人間の体内でのミネラルのはたらきが全て解明されているわけではありません。今後の研究次第では、必須ミネラルの種類が増えることもありうるといわれています。
２－２．必須ミネラルは体にとって重要な栄養素！不足すると大変
必須ミネラルが不足してしまうと、体にさまざまな不調が起こる可能性があります。
例えば、汗を多くかく夏にはミネラル不足で熱中症になってしまうことがあります。
汗をかくと、水分とともにナトリウムを中心とした体にとって重要なミネラルも失われます。
体内にナトリウムなどのミネラルが不足した状態で水分だけを補給しても、熱中症の症状が現れてしまう可能性があるので注意が必要です。
また、カルシウムが足りないと骨粗しょう症の原因になってしまいます。
そのほかカリウムが不足すると脱力感や食欲不振が見られることがあります。
このようにミネラルが不足するとさまざまな体の不調の原因になってしまう可能性があるため、必要な量の必須ミネラルをしっかり摂ることが重要です。
２－３．ミネラルの摂取方法と注意すべきポイント
「じゃあ、ミネラル不足にならないためにはどうしたらいいの？」
ミネラルを十分に摂るためにはどうすれば良いのか気になりますよね。
実は人間の体の中でミネラルを作ることはできないため、ミネラルを含む食べ物を摂取することが必要です。
日頃の食生活において十分な量のミネラルを摂ることを意識すべきだといえるでしょう。
ただし種類によっては摂り過ぎると過剰症や中毒を引き起こしてしまうため多く摂れば良いというものでもありません。
しっかりと摂取の目安を把握し、バランス良くミネラルを摂るようにしましょう。
摂取の目安については、ミネラルの種類ごとにこれから詳しく解説していきますね。
３．必須ミネラル１６種類のはたらきと摂取できるおすすめの食品
ここからは必須ミネラルのはたらきや含まれる食品、摂取基準などにについて、分かりやすく解説していきます。
次の3つの項目に分けてミネラルをご紹介していきますので、気になるミネラルから読み進めていただいても大丈夫ですよ。
【必須ミネラルの一覧】
● 不足しがちなミネラル4種類……カリウム、カルシウム、鉄、亜鉛
● 過剰摂取に注意が必要なミネラル4種類……ナトリウム、マグネシウム、リン、セレン
● 不足や過剰摂取の心配が少ないミネラル5種類……銅、クロム、マンガン、モリブデン、ヨウ素
［メモ］
必須ミネラル16種類のうち、コバルト、硫黄、塩素の3種類については厚生労働省が発表している「日本人の食事摂取基準（2020年版）」に摂取基準の記載がないため、ここでは割愛します。
カリウムは体の中の水分と関わる重要なはたらきを持つミネラルです。
（１）はたらき 血圧を調節してくれる
（２）含まれる食品 野菜類、海藻類、果物類など
（３）摂取の注意点 不足すると脱力感や食欲不振などの症状が出る
まずはカリウムのはたらきから、詳しく見ていきましょう。
（１）はたらき：血圧を調節してくれる
カリウムの重要なはたらきは血圧を正常に保ってくれることです。
高血圧になってしまう主な原因は塩分の摂り過ぎだといわれていますが、カリウムには体内の塩分量を調整してくれるはたらきがあります。
血圧が気になっている方は、カリウムの多く含まれる食品を摂るといいかもしれませんね。
また、カリウムには体の中の細胞の浸透圧を一定に保つはたらきもあります。
浸透圧とは
物質が違う濃度で溶けた二種類の液体が、半透膜を隔てて接しているとき、水が濃度の高い方へ引っ張られる力のことです。
男性
汗をかくと、水分だけでなく体の中の浸透圧のバランスを維持するカリウムを失い脱水してしまうのです。
したがって、脱水状態になったときには、水分だけでなくカリウムも補給することが必要だといえるでしょう。
（２）含まれる食品……海藻類や野菜類、果物類など
カリウムは海藻類や野菜類、果物類、豆類などに多く含まれています。
昆布
【カリウムを含む食品と可食部100g当たりの含有量】
食品 加工状態など 含有量
刻み昆布 – 8,200mg
ドライトマト – 3,200mg
きな粉（黄大豆） – 2,000mg
ドライバナナ – 1,300mg
ドライマンゴー – 1,100mg
ブロッコリー 焼き 820mg
西洋かぼちゃ 焼き 570mg
ほうれんそう（通年平均） 油炒め 530mg
にんじん 皮むき、茹で 480mg
たけのこ（若茎） 茹で 470mg
文部科学省「日本食品標準成分表2015年版（七訂）」をもとに執筆者作成
特に乾物やドライフルーツなどは水分量が少ない分、100g当たりのカリウム含有量が多い傾向にあります。
水で戻して用いる食材は1食での摂取量が減ってしまいますが、乾燥したまま食べるドライトマトやドライフルーツはカリウムを効果的に摂取できる食品だといえるでしょう。
（３）摂取の注意点……不足すると脱力感や食欲不振などの症状が出る
カリウムが不足すると、脱力感や食欲不振などの症状が出たり、精神障害や不整脈にさえ発展したりするケースもあります。
カリウムの食事摂取基準は次のようになっています。
【カリウムの1日当たりの食事摂取基準】
年齢 男性 女性
目安量 目標量 目安量 目標量
18歳以上 2,500mg 3,000mg以上 2,500mg 2,600mg以上
厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」をもとに執筆者作成
なお、腎機能が正常な方であればカリウムを多少摂りすぎても体内で調節ができるため、摂り過ぎを心配する必要はありません。
［注意］
ただし腎機能が低下している方は摂取量に注意が必要です。かかりつけ医の指示にしたがい、必要に応じてカリウム摂取量を制限するようにしましょう。